Spánok je jedným z pilierov nášho zdravia, bez ktorého nemôže správne fungovať žiadna z našich funkcií. Ak má človek problémy so spánkom, jeho telo nie je schopné vykonávať potrebné regeneračné procesy, čo môže časom viesť k viacerým fyzickým a psychickým problémom. Existuje jasná súvislosť medzi nedostatkom spánku, narušeným cirkadiánnym rytmom a rizikom rôznych chronických ochorení.
V dôsledku moderného životného štýlu postihujú poruchy spánku veľký počet ľudí, pričom podľa niektorých prieskumov dosahujú ~30 - 50 % populácie a viac ako polovicu ľudí pracujúcich na viacero zmien.
Poruchy spánku môžu znamenať niekoľko vecí vrátane:
- nedostatok primeraného a dostatočného spánku
- ťažkosti so zaspávaním alebo prebúdzaním
- časté nočné prebúdzanie alebo inými slovami fragmentovaný spánok
- spánkové apnoe
Existuje preto veľká potreba účinných prírodných terapií, ktoré preukázateľne zlepšujú kvalitu nášho spánku, pokiaľ možno bez vedľajších účinkov. Zaujímavé je, že jedným z takýchto prírodných prostriedkov je vitamín D, u ktorého sa v niekoľkých nedávnych metaanalýzach jasne preukázalo, že okrem mnohých iných výhod pomáha spánku.
Úloha vitamínu D pri spánku
Hoci zatiaľ presne nevieme všetky dôvody, prečo je vitamín D dôležitý pre spánok, pravdepodobne to súvisí s tým, že receptory vitamínu D sa nachádzajú aj v oblastiach mozgu, ktoré sa podieľajú na regulácii spánku (3) Na lepšom spánku sa môžu podieľať aj protizápalové a imunitu podporujúce účinky vitamínu D.
Serotonín a dopamín, známy aj ako hormón šťastia, sú potrebné pre pokojný spánok a pre ich funkciu je kľúčový vitamín D. (3) Serotonín je dôležitý aj preto, že je prekurzorom melatonínu, ktorý je tiež nevyhnutný pre kvalitný spánok a celkové zdravie.
Samotný náš cirkadiánny rytmus je úzko spätý s vitamínom D, pretože sa prirodzene vytvára, keď sme počas dňa vystavení slnečnému žiareniu. Je možné, že priaznivé účinky vitamínu D sú čiastočne spôsobené vyladením nášho cirkadiánneho rytmu.
Nedostatok vitamínu D môže viesť k problémom so spánkom
V prehľadovej štúdii uverejnenej v roku 2022 sa uvádzala súvislosť medzi nedostatkom vitamínu D a poruchami spánku.
Jej hlavné zistenia boli nasledovné:
- Deti s nedostatkom vitamínu D mali skrátené trvanie spánku a horšiu kvalitu spánku. Nedostatok vitamínu D bol tiež spojený s neskorším časom spánku, čo naznačuje negatívny vplyv na cirkadiánne rytmy.
- Nízka hladina vitamínu D, fyzická nečinnosť a vysoký BMI zvyšovali dennú únavu, ale nízka hladina vitamínu D mala najsilnejší vplyv.
- Deti, ktoré chrápali, a ich rodičia mali oveľa vyššie percento nedostatku vitamínu D.
- Je zrejmé, že nízka hladina vitamínu D môže zhoršiť kvalitu nášho spánku viacerými spôsobmi, otázkou však je, či jeho doplnenie môže tieto ťažkosti zlepšiť.
Vplyv suplementácie vitamínu D na náš spánok
Nová metaanalýza publikovaná v decembri 2022 sa zaoberala práve účinnosťou príjmu vitamínu D na kvalitu spánku. 4. Celkovo bolo vybraných 5 štúdií, v ktorých účastníci dostávali 1000 IU, 2000 IU alebo 50 000 IU vitamínu D3 každý deň alebo každé dva týždne. Kvalita spánku sa hodnotila pomocou dotazníka.
Vo všetkých prípadoch suplementácia vitamínom D zlepšila kvalitu spánku účastníkov, ale najväčšia zmena bola pozorovaná pri 50000 IU, čo zodpovedá ~3500 IU vitamínu D3 denne.
Nižšie dávky tiež zlepšili kvalitu spánku, ale v menšej miere: je pravdepodobné, že príliš málo vitamínu D3 nestačilo na dosiahnutie významných výsledkov. Je dôležité poznamenať, že konzumácia vitamínu D v týchto štúdiách nespôsobila žiadne vedľajšie účinky.
Ďalšia metaanalýza, tiež publikovaná v roku 2022, zhrnula výsledky 31 randomizovaných štúdií, ktoré analyzovali účinnosť rôznych doplnkov stravy na spánok. Významné zlepšenie kvality spánku dosiahli len niektoré aminokyseliny, melatonín a vitamín D3.
Zhrnutie
Dopĺňanie vitamínu D3 a regulácia jeho hladiny je nevyhnutná nielen pre jeho účinky na náš imunitný systém, ale je nevyhnutná aj pre mnohé ďalšie biologické procesy. Veľké množstvo výskumov ukazuje, že nedostatok vitamínu D zhoršuje kvalitu spánku, zatiaľ čo jeho primeraná suplementácia ju výrazne zlepšuje.
Produkty s obsahom D3 vitamínu nájdete na odkaze: https://www.jasomzdravie.sk/vitamin-d/